Wir als CFSler müssen versuchen, unser ggf. entgleistes, weil hypersensibles ANS, möglichst häufig in einen Zustand der Entspannung versetzen. Entspannung = Sicherheit, Sicherheit = regenerationsfähig; Warum ist das so? Das ist hier wichtig zu verstehen, denn ohne das fehlt ggf. die Motivation, bei der Heilung/Besserung von ME/CFS knallhart auf Entspannung zu setzen. Und, um den Artikel zu lesen 😉 Darin gibt’s garantiert tolle Hilfsmittel, die du nicht in deinem Arsenal hast. Wetten?
Basis des Artikels ist der Gedanke, dass Entspannung unseren Körper in einen Status versetzt, in dem Heilung möglich ist. Sind wir zu sehr gestresst, wie es laut Polyvagal Theorie auch zu Beginn der chronischen Erkrankung der Fall gewesen sein könnte, hält uns unser Vagusnerv bzw. die Amygdala, als Teil dessen, über unser Autonomes Nervensystem (ANS) in einem Zustand, in dem wir nicht heilen: Entweder wir sind dabei im mobilisierten (Kampf, Flucht) oder im immobilisierten Zustand (unterdrückte metabolische Aktivität). Gerade bei letzterem: Klingelt da was? Das erinnert nicht zufällig an einen heftigen Crash / PEM / PENE!
Quelle: https://traumata-verstehen-lernen.jimdofree.com/trauma-und-k%C3%B6rper/die-polyvagal-theorie/
Entspannung bringt uns in den ventralen Zustand, in dem unser Körper weiß: Alles gut. Da funktioniert der Metabolismus und wir sind nicht im (gefühlten) Krieg – diesen Zustand der ständigen Anspannung, den du vielleicht innerlich seit Beginn der Krankheit kennst, aber nie verstehen bzw. zuordnen konntest. Daher hier ein paar meiner Gadgets, mit denen man ohne größeren Aufwand gepflegt chillen kann:
Nackenmassagegerät
Es ist warm, es bitzelt angenehm, es ist super. Das Gerät mit der Augen-schließ-und-genieß-Garantie. Klein, handlich und im Halbliegen und Liegen (sofern durch Kissen gestützt) gut zu benutzen, löst dieses Gerät das Hauptproblem des massagebedürftigen, oft isolierten CFS-Geplagten: Für Massage muss jemand anderes Zeit und Muße haben. Dieses Teil von SKG hat meiner Meinung nach ein gutes Preis-Leistungsverhältnis und die nötigen Features: Die Stärke ist einstellbar, die Wärme an-/ausschaltbar und es ist leicht und handlich. Zusätzlich sind Gel-Pads mitgeliefert, um die etwaig zu starken Stromimpulse weiter abzudämpfen. Meiner Meinung nach gibt es wenig, was für das Geld so effektiv entspannen lässt. Und was mit wenig Energie und Rüstaufwand mehrmals am Tag einsetzbar ist, ohne dass es einem auf den Keks geht.
Massagematte
Bleiben wir doch noch bei der Kategorie Massage. Wer nicht in der glücklichen Lage ist, einen technikaffinen Vater mit Hang zu teuren Gadgets zu haben, hat vermutlich keinen Massagesessel im Haus. Also schweige ich mich über dessen Vorzüge aus und empfehle lieber eine erschwingliche Alternative: Eine elektrische, beheizbare Massagematte. Ganz nach dem Motto: Wenn schon liegen den ganzen Tag, dann wenigstens wohltuend und mit etwas Abwechslung. Mich hat in meiner Bell-Skala-0-Phase im Winter 19/20 die eintönige Liegerei wahnsinnig gemacht, also musste Abhilfe her.
Diese Matte hier ist für die Preiskategorie in Sachen Bequemlichkeit erstaunlich nah an einem Bett und hat viele vorprogrammierte Modi, um sich angenehm ins Dösen rütteln zu lassen. Diese sind auch noch einzeln manuell abänderbar, falls man – wie ich damals – hochsensibel auf äußere Reize reagiert und einem das Gerüttle am Kopf oder Oberkörper ggf. zu viel ist. Komplettiert wird das Set von seitlichen Armlehnen und Polstern zum hochlegen der Beine.
Massagepistole
Keine Sorge, das ist der letzte Eintrag zum Thema Massage. Aber das Teil ist einfach der Hammer. Empfehlenswert ab Bell 10, denn man muss es doch selbst halten. Oder hat Freunde oder Verwandte, die einem den gefallen tun. Für aktuell weniger als 100 Euro bekommt man eine handliche Pistole, die über Impulse in die Muskeln und auch Faszien vordringt und Verspannungen quasi „wegschießt“. Damit kann man die durch Bettlägerigkeit ungenutzten Muskeln ein wenig aktivieren und lockern, oder Verspannungen durchs immer selbe Liegen bzw. Halbliegen lösen. Pro Tipp: Bei manchen zucken die Füße – natürlich bevorzugterweise nachts, wenn man schlafen möchte. Das nennt sich dann Restlegs Legs Syndrome (RLS), ist zum in-die-Bettkante-beißen und bei mir damals durch die Einnahme des Antidepressivum Mirtazapin entstanden. Ein wenig massieren mit der Pistole hat mir zumindest manchmal Abhilfe geschafft, was auch schon Gold wert war.
Gewichtsdecke
Ein überstrapaziertes Nervensystem und viel Liegezeit im Bett: Da bietet sich dieser Tipp geradezu an. Mit dem Gewicht der Decke erhältst du das angenehme Gefühl, gehalten bzw. umarmt zu werden. Das reduziert Stress und Angstgefühle und hilft, das Nervensystem zu entspannen. Logisch, dass es sich dann auch gut schläft. Ich war am Anfang skeptisch, ob ich – zusätzlich zum Gefühl der bleiernen Leere im Körper und teils Atemschwierigkeiten – etwas Schweres auf mir gebrauchen kann. Aber das Gefühl toppt die anfangs etwas gewöhnungsbedürftige Schwere. Tu dir aber ein Gefallen, und greif‘ zur vergleichsweise leichten 7 oder 9 Kg Variante, sonst wird das nächtliche Umdrehen doch etwas mühselig.
Duftkerzen/-Öl
Da liegt man also, tagein, tagaus. Immer gleich, immer gelangweilt, immer erschöpft. Hörbücher waren mir mit Bell 0 und 10 zu anstrengend, selbst Musik ging nur manchmal. Der Blick aus dem Fenster ist auch nicht gerade tagesfüllend, und das lockende Handy hat mir auch zu viel Energie gezogen. Ich ging meine Sinne durch: Was ist nicht total schnell überreizt? Da kam ich schnell auf Duftkerzen – und mag sie seitdem nicht missen. Das beruhigende Flackern der Kerze ist angenehm für die Augen, und mit dem Duft bringt man Abwechslung in den Tag. Je nach Zustand habe ich anregendere oder beruhigendere Düfte genommen. Auch jetzt, in besserem Zustand, freue ich mich über diese wohlige Ergänzung zum Nichtstun, zu Atemübungen, Brain Retraining (Gupta) oder Meditation. Mit diesem Set an ätherischen Ölen kriegt man als Einsteiger relativ kostengünstig eine breite Palette zum fröhlichen Durchwechseln daheim.
Meditationsapps, -musik und -geräusche
Apropos Meditation: ausnahmsweise noch der CFS-Standard-Tipp, zu meditieren. Kennst du schon, machst du schon – jaja. Dennoch möchte ich dich mit ein paar spezifischen Vorschlägen inspirieren, habe ich doch viel ausprobiert und ausselektiert. Gerade, wenn es einem dreckig geht, hat man nicht die Energie und Muße um selbst in der Weite des Internets zu suchen – die Entspannung hätte man jedoch bitter nötig.
In Sachen Meditations-App kann ich auch drei an die Hand geben. Mein Liebling ist Insight Timer. Keine andere App hat eine ähnlich irrsinnig große Auswahl an Meditationstrainern und Meditationen wie diese weltweit genutzte. Und das Allerbeste: Sie ist kostenlos. Lass dich nicht von den Aufforderungen zum Aufrüsten auf Premium irritieren und such‘ einfach stur über die Suchfunktion nach Meditationsthemen und füg‘ sie als Lesezeichen hinzu.
Für alle, die gerne mit Naturgeräuschen bzw. Meditationsmusik arbeiten, ist Calm eine interessante Alternative. Man muss zwar relativ bald auf Premium umstellen, das ist mit 35 Euro im Jahr aber vergleichsweise günstig. Dafür bekommt man immerhin einige Meditationskurse und jeden Tag eine Meditation des Tages. Außerdem glänzt diese App mit tollen Einstellmöglichkeiten: Du kannst verschiedene Sprecher auswählen und dir z.B. eins von vielen Naturgeräuschen in der Lautstärke der Wahl als Hintergrund beim Meditieren abspielen lassen.
Wer es gerne ambitioniert mag, sich regelmäßig neue Meditationstechniken aneignen will oder stetig die Dauer erhöhen möchte, ist bei Headspace richtig. Hier kannst du dir ebenfalls unterschiedliche Sprecher aussuchen und aus einem breiteren Spektrum an Meditationskursen und Einzelmeditationen als bei Calm auswählen. Dafür kostet ein Jahresabo aber auch etwa das doppelte.
Du bist dir noch unsicher, ob du der Meditationstyp bist oder möchtest einfach nur mit guten Audiotracks entspannen? Dann geht das auch günstiger. Auf Spotify kannst du unter Podcasts eine Menge kostenloser Meditationen finden. Gut finde ich z.B. für Einsteiger „Meditation für jeden Tag mit Paulina Turm“ oder für Fortgeschrittene der Podcast „Geführte Meditation, Achtsamkeit & Spiritualität von Dhyanse“.
Oder du probierst es mit den Stichworten „Entspannungsreise“ oder „Traumreise“ und landest bei Alben wie „Nichts tun“, „Traumreise – Insel, Strand und Meer“ oder etwa „Autogenes Training – Komplettprogramm“. Das beamt einen schön in andere Welten und man muss sich weniger konzentrieren als beim Meditieren. Gerade bei Naturgeräuschen gibt es eine riesige Bandbreite bei Spotify. Probier‘ mal Suchen nach „nature sounds“ oder Ähnlichem, oder du suchst nach dem Interpreten „Sound by Nature“, der stundenweise pure Natur an schönen Plätzen eingefangen hat.
Mit ähnlichen Suchbegriffen wirst du übrigens auch bei Youtube findig, man muss nur längere Videos finden, damit die Werbung nicht allzu sehr nervt. Richtig gut finde ich die Meditationen von „Lebenvertiefen“, „Mady Morrison“, „Annika Henkelmann“ und dem Schweizer „Peter Beer“ sowie die Traumreisen und Meditationen von „Mojo Di“. Wer Fantasy gerne mag, kann auch mal etwas wie „Im Zauberwald der Halblinge“ probieren – da ist man in Gedanken schnell aus dem engen Zimmer mit der engen Aussicht entflohen.
Was sind deine Tipps?
Wir CFSler haben leider alle mehr als genug Zeit, um die richtigen Entspannungsmethoden zu finden – aber jeder kommt in seinem stillen Kämmerlein sicherlich auf andere Ideen. Ich freue mich auf deine gewöhnlichen oder ungewöhnlichen Einfälle, was du für dein Wohlbefinden tust. Lass mir einen Kommentar da!
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CFS ist keine Idylle 